Как справиться с тревогой: 7 рабочих техник

Тревога — это не враг. Это древний механизм, который когда-то спасал нам жизнь. Проблема в том, что сегодня он часто срабатывает там, где реальной опасности нет.

В этой статье — семь техник, которые помогают вернуть себе чувство опоры.

Почему мы тревожимся

Мозг постоянно сканирует мир в поиске угроз. Когда он находит что-то неопределённое, включается реакция «бей или беги»: учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мысли начинают бежать по кругу.

7 техник, которые работают

1. Дыхание по квадрату. Вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4. Повторите 5 раз.
2. Заземление 5-4-3-2-1. Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которых касаетесь, 2 запаха и 1 вкус.
3. Запись мыслей. Выгрузите тревожные мысли на бумагу — это снижает их интенсивность.
4. Проверка фактов. Спросите себя: «Какие есть доказательства, что это случится?»
5. Движение. Даже 10 минут ходьбы снижают уровень гормонов стресса.
6. Ограничение новостей. Выберите конкретное время для новостей, а не фон весь день.
7. Забота о теле. Сон, вода и еда напрямую влияют на уровень тревоги.

Тревога живёт в будущем. Дыхание и тело возвращают вас в настоящее.

Когда стоит обратиться к специалисту

Смелость — это не отсутствие страха, а действие вопреки ему.

Начните с одной техники. Не нужно делать всё сразу — достаточно маленького шага сегодня.